高膽固醇飲食黑名單：哪些食物是壞膽固醇的幫兇？

壞膽固醇對健康的危害

壞膽固醇，也就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），是心血管疾病的主要風險因素之一。當血液中的LDL-C水平過高時，容易在血管壁沉積，形成動脈粥樣硬化斑塊，進而導致血管狹窄或阻塞，增加心肌梗塞、中風等嚴重疾病的風險。根據香港衛生署的統計，心血管疾病是香港第二大死亡原因，而高膽固醇血症是其中一個重要的可控制因素。

壞膽固醇高的原因多種多樣，包括遺傳、飲食習慣、缺乏運動等。其中，飲食是最容易控制和改善的因素之一。許多人在不知不覺中攝入了過多的高飽和脂肪、反式脂肪和高膽固醇食物，這些食物會直接或間接地推高LDL-C水平。因此，了解哪些食物是壞膽固醇的幫兇，並做出相應的飲食調整，對於維護心血管健康至關重要。 玉竹

高飽和脂肪食物

紅肉（牛、羊、豬）

紅肉是高飽和脂肪的主要來源之一，尤其是肥肉部分。例如，牛腩、羊排和豬五花肉的脂肪含量非常高，每100克可能含有超過20克的脂肪，其中飽和脂肪佔了相當大的比例。飽和脂肪會刺激肝臟產生更多的LDL-C，從而增加血液中的壞膽固醇水平。

為了減少飽和脂肪的攝入，可以選擇瘦肉部位，如牛里脊、豬里脊或羊腿肉，並在烹飪前去除可見的脂肪。此外，植物性蛋白質來源如豆類、豆腐和藜麥也是不錯的替代選擇，它們不僅脂肪含量低，還富含膳食纖維和其他營養素。 當歸湯怎麼煮

加工肉品（香腸、火腿、培根）

加工肉品在製作過程中通常會添加大量的脂肪和鈉，以延長保存期限和提升口感。這些添加的脂肪多為飽和脂肪，而高鈉飲食則會增加高血壓的風險，進一步加重心血管負擔。例如，一條普通的香腸可能含有超過10克的脂肪，其中飽和脂肪佔了一半以上。

為了減少加工肉品的攝入，可以選擇新鮮的禽肉或魚肉作為替代。如果實在無法避免，建議選擇低脂或低鈉版本的加工肉品，並注意控制攝入量。

乳製品（全脂牛奶、起司、奶油）

全脂乳製品雖然富含鈣和蛋白質，但也含有大量的飽和脂肪。例如，一杯全脂牛奶約含有8克脂肪，其中飽和脂肪佔了5克。奶油和起司的脂肪含量更高，每100克奶油可能含有超過50克的脂肪。

為了減少飽和脂肪的攝入，可以選擇低脂或脫脂乳製品。植物性奶製品如豆奶、杏仁奶和燕麥奶也是不錯的替代選擇，它們不僅脂肪含量低，還富含其他營養素。

油炸食品

油炸食品在高溫烹飪過程中會吸收大量的油脂，這些油脂多為飽和脂肪或反式脂肪。此外，高溫油炸還會導致油脂變質，產生有害物質，進一步增加心血管疾病的風險。例如，一份炸雞可能含有超過20克的脂肪，其中飽和脂肪和反式脂肪佔了相當大的比例。

為了減少油炸食品的攝入，可以選擇烘烤、蒸煮或燉煮的烹飪方式。如果實在無法避免，建議使用健康的油脂如橄欖油或椰子油，並控制油炸溫度和時間。

反式脂肪食物

人造奶油

人造奶油是反式脂肪的主要來源之一，它是由植物油經過氫化過程製成的，目的是為了延長保存期限和提升口感。然而，反式脂肪不僅會增加LDL-C水平，還會降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，進一步加重心血管負擔。根據香港食物安全中心的數據，部分人造奶油的反式脂肪含量可能高達每100克含3克以上。

為了減少反式脂肪的攝入，可以選擇天然奶油或植物性油脂如橄欖油和酪梨油。在購買食品時，應仔細閱讀成分標籤，避免含有「氫化植物油」或「部分氫化植物油」的產品。

酥油

酥油常用於烘焙食品中，以提升口感和延長保存期限。然而，酥油通常含有大量的反式脂肪，每100克酥油可能含有超過2克的反式脂肪。長期攝入反式脂肪會顯著增加心血管疾病的風險。

為了減少酥油的攝入，可以選擇健康的替代品如椰子油或橄欖油。在烘焙時，也可以使用蘋果醬或香蕉泥來替代部分油脂，以減少脂肪含量。

部分烘焙食品（餅乾、蛋糕）

許多商業烘焙食品如餅乾、蛋糕和派皮都含有大量的反式脂肪，這是因為它們通常使用人造奶油或酥油作為原料。例如，一塊普通的奶油蛋糕可能含有超過1克的反式脂肪。

為了減少反式脂肪的攝入，可以選擇自製烘焙食品，並使用健康的油脂如橄欖油或椰子油。在購買商業烘焙食品時，應仔細閱讀成分標籤，避免含有反式脂肪的產品。

高膽固醇食物

動物內臟

動物內臟如肝臟、腎臟和腦部的膽固醇含量極高。例如，每100克豬肝可能含有超過300毫克的膽固醇，遠高於每日建議攝入量。雖然膽固醇是身體必需的物質，但過量攝入會直接增加血液中的LDL-C水平。

為了減少膽固醇的攝入，建議限制動物內臟的攝入量，每週不超過一次。可以選擇其他富含蛋白質和鐵質的食物如瘦肉、魚類和豆類作為替代。

蛋黃

蛋黃是膽固醇的另一個主要來源，每個蛋黃約含有200毫克的膽固醇。然而，近年來的研究表明，適量攝入蛋黃對多數人的膽固醇水平影響不大，這是因為蛋黃中還含有豐富的卵磷脂和其他營養素，有助於調節膽固醇代謝。

對於健康人群來說，每天攝入1-2個全蛋是安全的。對於已經有高膽固醇問題的人，可以考慮減少蛋黃的攝入量，或選擇蛋白替代。

海鮮（蝦、蟹、魷魚）

部分海鮮如蝦、蟹和魷魚的膽固醇含量較高，每100克可能含有超過150毫克的膽固醇。然而，這些海鮮同時也富含不飽和脂肪酸，尤其是Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。

為了平衡膽固醇攝入，建議適量攝入這些海鮮，每週不超過2-3次。可以選擇其他低膽固醇的海鮮如魚類和貝類作為替代。

其他影響膽固醇的食物

高糖食物

過多的糖分攝入會導致肝臟將多餘的糖分轉化為三酸甘油酯，進而間接增加LDL-C水平。例如，含糖飲料、糖果和甜點都是高糖食物的代表。根據香港衛生署的數據，香港成年人平均每天攝入的糖分超過建議量的兩倍。

為了減少糖分攝入，可以選擇天然甜味食物如水果，並避免含糖飲料和加工甜點。在購買食品時，應仔細閱讀營養標籤，避免含有添加糖的產品。

高鹽食物

高鹽飲食會增加高血壓的風險，進而加重心血管負擔。許多加工食品如罐頭食品、即食麵和醃製食品都含有大量的鈉。例如，一包即食麵的鈉含量可能超過每日建議攝入量的一半。

為了減少鹽分攝入，可以選擇新鮮食材並自己烹飪，避免加工食品。在烹飪時，可以使用香草和香料來替代部分鹽分，以提升風味。

了解飲食黑名單，做出更健康的飲食選擇

通過了解哪些食物是壞膽固醇的幫兇，我們可以更有針對性地調整飲食習慣，減少高飽和脂肪、反式脂肪和高膽固醇食物的攝入。同時，增加富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和其他營養素的食物，如魚類、堅果、全穀類和蔬菜，有助於降低LDL-C水平，維護心血管健康。

飲食調整是一個長期的過程，需要持之以恆。建議在專業營養師的指導下，制定適合自己的飲食計劃，並定期監測膽固醇水平，以確保健康目標的達成。