營養師的私房菜：美味又健康的含雌激素食譜

營養師觀點：飲食如何影響雌激素水平？

雌激素是人體內一種重要的荷爾蒙，尤其對女性的生殖健康、骨骼密度和情緒調節起著關鍵作用。隨著現代生活節奏加快，許多香港女性面臨雌激素水平失衡的問題。根據香港衛生署的統計，約有30%的35歲以上女性因壓力、飲食不均衡等因素，出現雌激素不足的症狀，如經期不規律、潮熱等。

飲食是調節雌激素水平的天然方式之一。營養師建議，通過均衡飲食攝取含雌激素的營養食品，可以有效改善荷爾蒙平衡。以下是三個關鍵原則：

• 均衡飲食：確保每日攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和纖維，避免過度依賴加工食品。
• 植物雌激素：大豆、亞麻籽等食物富含植物雌激素，能溫和調節體內荷爾蒙。
• 避免過度加工食品：高糖、高反式脂肪的食品可能干擾荷爾蒙分泌。

舉例來說，香港人常吃的豆腐、豆漿等黃豆製品，就是優秀的含雌激素的營養食品。研究顯示，每天攝取25克黃豆蛋白（約一杯豆漿），可幫助維持雌激素水平穩定。

營養師推薦的含雌激素食譜

藜麥豆腐沙拉

這道沙拉結合了超級食物藜麥和富含植物雌激素的豆腐，是營養師最推薦的含雌激素的營養食品組合之一。

製作方法：將藜麥煮熟放涼，加入切塊的豆腐和您喜愛的蔬菜（如菠菜、小番茄、紅蘿蔔絲），淋上橄欖油和檸檬汁調味即可。這道菜特別適合作為午餐，既能提供飽足感，又能補充雌激素。

酪梨鮭魚手卷

這道日式風味的手卷結合了富含健康脂肪的兩種食材：酪梨和鮭魚。酪梨含有植物固醇，能幫助調節雌激素；而鮭魚中的Omega-3脂肪酸則能支持荷爾蒙平衡。

建議使用新鮮鮭魚而非煙燻鮭魚，以減少鈉含量。將鮭魚切條稍微煎熟，酪梨切片，搭配全麥海苔捲起，就是一道營養豐富的點心或輕食。根據香港食品安全中心的數據，每100克鮭魚含有約2.3克Omega-3脂肪酸，是日常飲食中極佳的來源。

南瓜豆漿濃湯

這道溫暖的濃湯特別適合香港秋冬季節飲用。南瓜富含β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維生素A，支持荷爾蒙健康；而黃豆則是公認的含雌激素的營養食品。

製作方法：將南瓜蒸熟後與無糖豆漿一起打成泥，加入蔬菜高湯煮至濃稠，最後以少許鹽和黑胡椒調味。這道湯品不僅美味，還能同時補充植物雌激素和各種營養素。營養師建議，每週可以飲用2-3次，作為晚餐的開胃湯品。

搭配其他營養素

要讓含雌激素的營養食品發揮最大效益，還需要注意其他營養素的搭配攝取。以下是三種關鍵營養素：

• 維生素E：杏仁、葵花籽等堅果種子類食物富含維生素E，能保護雌激素不被氧化。建議每天攝取一小把（約30克）無調味堅果。
• 維生素B群：全穀類、瘦肉和綠葉蔬菜中的B群維生素，特別是B6，能幫助雌激素代謝。香港營養學會建議，成年人每日應攝取至少1.3毫克的維生素B6。
• Omega-3脂肪酸：除了鮭魚外，奇亞籽、核桃也是良好來源。Omega-3能減少體內發炎反應，創造有利於荷爾蒙平衡的環境。

營養師特別提醒，這些營養素最好通過天然食物攝取，而非單純依賴補充劑。例如，在藜麥豆腐沙拉中加入一些杏仁片，就能同時補充植物雌激素和維生素E。

個別化飲食建議

雖然含雌激素的營養食品對大多數人有益，但仍需考慮個人差異。香港營養師協會指出，以下因素會影響飲食計劃的制定：

• 年齡：20-30歲女性與更年期女性的雌激素需求不同，攝取量應適當調整。
• 體質：有些人可能對大豆製品敏感，需尋找替代的植物雌激素來源。
• 生活習慣：經常熬夜、壓力大的女性，可能需要更多支持荷爾蒙平衡的營養素。

例如，一位45歲的辦公室女性，工作壓力大且常有潮熱症狀，營養師可能會建議：早餐飲用南瓜豆漿濃湯，午餐選擇藜麥豆腐沙拉，下午茶吃些堅果，晚餐適量攝取鮭魚等富含Omega-3的食物。

最重要的是，若有特殊健康狀況或正在服用藥物，務必先諮詢專業營養師或醫師。香港各大醫院和私人診所都提供營養諮詢服務，可以根據個人情況制定最合適的含雌激素的營養食品攝取計劃。

記住，飲食調整需要時間才能看到效果，一般建議至少持續3個月，配合規律作息和適度運動，才能有效改善雌激素水平。