告別腸躁！益生菌如何舒緩腸易激綜合症？

什麼是腸易激綜合症 (IBS)？

腸易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome，簡稱IBS）是一種常見的功能性腸道疾病，主要特徵是反覆發作的腹痛伴隨排便習慣改變。根據香港腸胃健康學會的統計數據，香港約有6-8%人口受IBS困擾，其中女性患病率較男性高出1.5倍。這種疾病雖然不會危及生命，但會嚴重影響患者的日常生活品質。

IBS的典型症狀包括：

• 腹部絞痛或脹痛，通常在排便後緩解
• 腹瀉型（IBS-D）：頻繁的稀便或水便
• 便秘型（IBS-C）：排便困難、次數減少
• 混合型（IBS-M）：腹瀉與便秘交替出現
• 腹脹感和過度排氣
• 大便中帶有黏液

這些症狀往往會因壓力、飲食不當或生活習慣改變而加劇。香港中文大學醫學院的研究顯示，超過70%的IBS患者表示症狀會影響工作表現，約65%患者因腸道不適而減少社交活動。許多患者需要經常確認洗手間位置，避免長途旅行，甚至因為擔心突然發作而拒絕外出用餐，嚴重限制生活自由度。

IBS的診斷通常基於羅馬標準IV，要求患者在過去三個月內，每週至少有一天出現反覆腹痛，並伴隨以下兩項或以上特徵：與排便相關、排便頻率改變或大便形態改變。確診前需排除炎症性腸病、乳糜瀉等其他器質性疾病。值得注意的是，IBS患者常合併有其他功能性胃腸疾病，如功能性消化不良，以及心理問題如焦慮和抑鬱。

益生菌與腸道健康

益生菌是活的微生物，當攝取足夠數量時，能對宿主健康產生益處。人體腸道內寄生著數以兆計的微生物，構成複雜的腸道菌群生態系統。健康的腸道菌群能幫助消化食物、合成維生素、訓練免疫系統，並形成保護性屏障。而IBS患者的腸道菌群往往出現失衡狀態，有害菌增多而有益菌減少。

益生菌通過多種機制改善腸道健康：

• 競爭性排除：益生菌與致病菌競爭營養和附著位點
• 抗菌物質產生：分泌細菌素、有機酸等抑制病原菌生長
• 強化腸道屏障：促進黏液分泌和緊密連接蛋白表達
• 免疫調節：調節炎症因子和免疫細胞活性
• 影響腸腦軸：通過代謝產物和神經信號影響中樞神經系統

針對IBS症狀，能特別針對腸道敏感性進行調節。研究顯示，特定益生菌菌株能降低內臟高敏感性，即腸道對正常刺激產生過度反應的現象。香港大學醫學院2022年的一項臨床試驗發現，持續服用特定益生菌組合的IBS患者，腹痛嚴重程度降低42%，腹脹頻率減少38%。這些益生菌還能調節腸道運動，對腹瀉型和便秘型IBS均有改善作用。

的作用不僅限於腸道局部，還能通過腸腦軸影響整體健康。腸道被稱為「第二大腦」，擁有獨立的神經系統，與大腦通過迷走神經、激素和免疫途徑雙向溝通。益生菌能調節壓力相關激素如皮質醇的水平，減輕IBS患者常見的焦慮和抑鬱症狀，形成良性循環。

針對IBS的益生菌選擇

選擇腸易激綜合症益生菌時，菌株特異性至關重要。不同菌株具有不同功能，以下是經臨床研究證實對IBS有益的菌株：

在選擇腸敏感益生菌產品時，應考慮以下因素：

• 菌株組合：多菌株產品可能具有協同效應
• 活菌數量：通常每日需攝入10億至1000億CFU
• 產品穩定性：注意保存條件和有效期
• 臨床證據：選擇有針對IBS研究支持的產品
• 劑型適合性：膠囊、粉劑或飲品根據個人偏好選擇

服用益生菌的注意事項：

• 起始劑量宜從低開始，逐漸增加
• 最佳服用時間為餐前30分鐘或隨餐服用
• 持續服用至少4-8週才能評估效果
• 可能的初期副作用包括輕微脹氣，通常1-2週內緩解
• 免疫缺陷患者應在醫生指導下使用

香港衛生署建議消費者在選購益生菌產品時，注意標籤上的菌株編號和活菌數量，並選擇信譽良好的品牌。部分腸敏感益生菌產品還添加了益生元如低聚果糖、菊粉等，能幫助益生菌在腸道內定殖和繁殖。

搭配益生菌的生活方式建議

除了補充腸易激綜合症益生菌外，生活方式的調整對管理IBS症狀同樣重要。飲食方面，低FODMAP飲食被證實對約75%的IBS患者有效。FODMAP是指可發酵的寡糖、二糖、單糖和多元醇，這些短鏈碳水化合物在小腸難以吸收，在大腸被細菌發酵產氣，導致IBS症狀。

低FODMAP飲食實施分為三個階段：

• 排除期（2-6週）：嚴格避免高FODMAP食物
• 重新引入期：系統性地測試各類FODMAP食物的耐受度
• 個人化期：根據耐受度制定長期飲食計劃

常見的高FODMAP食物包括：

• 水果：蘋果、梨、芒果、西瓜
• 蔬菜：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍
• 穀物：小麥、黑麥製品
• 乳製品：牛奶、軟奶酪
• 豆類和堅果

壓力管理是IBS治療的另一關鍵環節。香港生活節奏快速，工作壓力大，容易加重IBS症狀。有效的壓力管理技巧包括：

• 認知行為療法：改變對症狀的災難性思維
• 正念冥想：每日10-20分鐘練習，增強對身體感覺的接納
• 深呼吸練習：腹式呼吸激活副交感神經系統
• 規律運動：每週150分鐘中等強度運動，如快走、游泳

睡眠品質與IBS症狀密切相關。研究顯示，IBS患者中有睡眠障礙的比例高達40-50%。改善睡眠的建議：

• 固定作息時間，即使在週末也保持一致
• 睡前1小時避免使用電子設備
• 臥室環境保持黑暗、安靜、涼爽
• 避免睡前大量進食或飲用含咖啡因飲品
• 考慮放鬆技巧如漸進式肌肉放鬆

結合腸敏感益生菌補充與這些生活方式調整，能更有效地控制IBS症狀，提高生活品質。香港營養師協會建議IBS患者記錄飲食和症狀日記，幫助識別個人觸發因素，制定個性化管理策略。

益生菌是IBS舒緩的好幫手

綜合現有科學證據，腸易激綜合症益生菌在管理IBS症狀方面扮演著重要角色。它們通過多種機制調節腸道菌群平衡，降低內臟高敏感性，改善腸道屏障功能，並通過腸腦軸影響整體健康。選擇經過臨床驗證的特定菌株，並堅持足夠的服用時間，是獲得理想效果的關鍵。

然而，益生菌並非萬能解藥，它們應作為綜合治療策略的一部分。結合低FODMAP飲食、壓力管理和良好睡眠習慣，能更全面地控制IBS症狀。每位患者的觸發因素和症狀表現各不相同，個性化的治療方案至關重要。

在開始任何新的治療方案前，建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。特別是嚴重症狀或合併其他健康問題的患者，需要專業評估和指導。隨著對腸道微生物研究的深入，未來可能會有更多針對性的腸敏感益生菌產品問世，為IBS患者提供更有效的解決方案。

最重要的是，IBS患者應保持耐心和積極態度。症狀管理是一個過程，可能需要嘗試不同方法才能找到最適合自己的組合。通過科學使用益生菌配合健康生活方式，大多數IBS患者能夠顯著改善症狀，重獲生活品質，告别腸躁困擾。