三高飲食原則：營養師教你吃對食物，穩定三高數值

三高飲食原則：營養師教你吃對食物，穩定三高數值

在現代快節奏的生活中，高血壓、高血脂、高血糖（俗稱「三高」）已成為威脅香港及許多地區成年人健康的隱形殺手。根據香港衛生署的統計，約每四名成年人中就有一人患有高血壓，而高膽固醇及糖尿病的患病率亦持續上升。這些慢性疾病若控制不當，將大幅增加患上心臟病、中風、腎衰竭等嚴重併發症的風險。然而，許多研究與臨床經驗都指出，藥物治療固然重要，但「飲食管理」才是控制三高、甚至逆轉前期狀況的基石。正確的飲食選擇能從根源上調節身體代謝，穩定數值。本文將邀請資深營養師，深入淺出地講解針對三高的核心飲食原則，並提供實用的食物選擇指南，幫助您透過日常飲食，為健康築起堅固防線。

高血壓飲食原則：減鈉增鉀，為血管減壓

控制高血壓，飲食調整的關鍵在於「鈉」與「鉀」的平衡。過多的鈉會使身體滯留水分，增加血容量，從而給血管壁帶來額外壓力。營養師建議，每日鈉攝取量應低於2000毫克（約5克鹽）。要達成此目標，首先需學習選擇低鈉食品：購買包裝食品時，務必細閱營養標籤，選擇每100克食物中鈉含量低於120毫克的產品；多選用新鮮食材，避免加工肉類（如香腸、火腿）、罐頭食品、即食麵及高鈉調味料（如蠔油、雞粉、豆瓣醬）。烹調時，可善用天然香料如蒜頭、薑、蔥、花椒、檸檬汁、香草來提味，逐步減少對鹽的依賴。

另一方面，增加鉀的攝取有助於身體排出多餘的鈉，並放鬆血管壁。許多天然的降三高食物都富含鉀質，例如：

• 蔬菜類：菠菜、羽衣甘藍、薯仔（連皮）、蕃薯、蘑菇、番茄。
• 水果類：香蕉、奇異果、橙、牛油果、哈密瓜。
• 豆類及堅果：紅豆、黑豆、杏仁、花生。

此外，控制飽和脂肪（主要來自紅肉、全脂奶製品、棕櫚油等）的攝取，能預防動脈硬化，間接幫助血壓管理。應優先選擇瘦肉、去皮家禽，並以蒸、煮、烤、燉代替油炸。同時，增加膳食纖維攝取，每日至少進食兩份水果及三份蔬菜，並以全穀類（如糙米、燕麥、全麥麵包）取代精製澱粉，纖維有助降低膽固醇，並提供飽足感，對控制血壓與體重皆有益處。

高血脂飲食原則：汰換脂肪，守護心血管

高血脂主要指血液中的膽固醇或三酸甘油脂過高。飲食調整的核心目標是「汰壞存好」——減少壞的脂肪，增加好的脂肪。首要任務是嚴格限制飽和脂肪與反式脂肪。飽和脂肪多存在於動物性食品，如肥肉、動物皮、牛油、全脂奶、以及椰子油和棕櫚油；反式脂肪則藏身於許多加工食品中，如酥皮點心、餅乾、油炸食品及人造牛油。營養師提醒，應完全避免食用動物內臟（如肝、腎、腦）及經反覆油炸的食物。

取而代之，應積極攝取富含不飽和脂肪的降三高食物，這類「好脂肪」有助於降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）。優質來源包括：

• 魚類：三文魚、鯖魚、沙甸魚等富含Omega-3脂肪酸，建議每週進食2至3次。
• 植物油：橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油，適合用於低溫烹調或涼拌。
• 堅果與種子：核桃、杏仁、亞麻籽、奇亞籽，每日可食用一小把（約30克）。

膳食纖維同樣是調節血脂的利器，特別是水溶性纖維，能在腸道中與膽酸結合，促使其排出體外。多吃燕麥、大麥、豆類、蘋果、橙及秋葵等食物。此外，適量攝取植物固醇（Plant Sterols）也有助於阻擋腸道吸收膽固醇。植物固醇天然存在於堅果、種子、全穀物及植物油中，部分強化食品（如特定配方奶或乳酪）也有添加。透過這些飲食策略，能有效管理血脂水平。

高血糖飲食原則：穩定醣類吸收，管理胰島素

對於高血糖或糖尿病患者，飲食管理的重點在於「控制碳水化合物」的質與量，避免血糖如坐過山車般劇烈波動。首先，需控制每餐碳水化合物的總攝取量，並優先選擇低升糖指數（低GI）的食物。低GI食物消化吸收慢，能讓血糖平穩上升。例如，以糙米、藜麥、全麥意粉取代白飯、白麵包；選擇番薯、芋頭代替馬鈴薯；水果則選蘋果、梨、橙、草莓等，並避免果汁。

增加膳食纖維攝取至關重要，尤其是非水溶性纖維能延緩胃排空，水溶性纖維則能形成凝膠減緩糖分吸收。確保每餐先吃大量蔬菜，再進食蛋白質（如魚、豆、蛋、瘦肉），最後才吃碳水化合物。這種「用餐順序法」經研究證實，能有效減緩餐後血糖上升的速度。

必須嚴格避免「游離糖」的攝取，即添加在食品中的單糖和雙糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中的糖分。含糖飲料、汽水、甜品、糕點應盡量戒除，改喝清水、清茶或黑咖啡。香港衛生署的數據顯示，減少含糖飲料攝取是預防及控制糖尿病的重要一環。選擇食物時，養成閱讀營養標籤的習慣，留意「糖」的含量。透過這些細緻的調整，能讓血糖管理事半功倍。

營養師的實戰建議：量身訂製您的飲食計畫

了解原則後，如何落實到日常生活中？營養師提供以下三步驟建議。首先，制定個人化的飲食計畫。每個人的身高、體重、活動量、病情嚴重程度及用藥情況都不同，所需的熱量與營養素比例也有差異。建議尋求註冊營養師的幫助，進行全面評估，計算出適合您的每日飲食份量，例如使用「健康飲食金字塔」或「餐盤法」（將餐盤一半放蔬菜、四分之一放全穀類、四分之一放優質蛋白質）來規劃餐點。

其次，養成記錄「飲食日記」的習慣。不必過於複雜，只需簡單記錄每餐吃了什麼、吃了多少、用餐時間以及餐後的身體感受（如飽足感、血糖變化等）。連續記錄一至兩週，您和營養師就能清晰看到飲食模式中的問題點，例如是否在下午茶時間常吃高糖零食，或外食時蔬菜攝取嚴重不足。這份記錄是調整飲食最客觀的依據。

最後，積極與營養師合作。控制三高是一場馬拉松，而非短跑。定期回診營養師，根據最新的血液檢查報告和飲食記錄，微調您的飲食計畫。營養師還能提供適合香港飲食文化的具體外食技巧、超市購物指南及簡易食譜。記住，專業的指導能讓您避免走彎路，更安全、有效地達成健康目標。將這些降三高食物的概念融入日常選擇，是長期成功的關鍵。

擁抱健康生活，從每一口選擇開始

綜上所述，透過遵循針對性的高血壓、高血脂及高血糖飲食原則，我們能主動出擊，有效控制甚至改善三高數值。這不僅是為了降低冰冷的檢驗數字，更是為了提升整體生活品質，遠離併發症的威脅。健康的飲食習慣，如多吃全穀、蔬果、優質脂肪，減少鹽、糖、壞脂肪，需要時間培養，但每一步都算數。從今天起，試著在購物時多看一眼標籤，在點餐時多一份考量，在烹飪時多一點創意。當這些選擇成為自然，您便為自己與家人奠定了最堅實的健康基礎。穩定三高，就從餐桌上的智慧選擇開始。